皆さんはご自分のトレーニングをどれだけ集中してこなせるだろうか？ 自分がその日立てたトレーニング目標の達成に向けて一気に集中力高めて、どんなに疲労を感じても最後まで集中力を持続させることができるだろうか？またはトレーニング中、疲れたと感じるところで適当に、時間を決めない小休止をはさみ、途切れた集中力でダラダラとトレーニングを続けているだろうか？
結局集中してないとトレーニングのパフォーマンスに影響が出て、体がちょうど暖まってきた頃に疲労を感じて休んでしまうと心拍数が下がり強度もさがってしまう。またトレーニング開始直後のペースに戻さないといけなくなってしまうためにモチベーションも下がって、休むごとに当初こなしていたメニューよりも格段強度が下がったものになりがちだ。
人間が本気で集中して、それなりの強度で体を動かせる時間はおよそ1時間弱だ。余力があまりにも残った状態でトレーニングしているということは時間あたりの運動量とエネルギー消費量がかなり少ない。長時間やっても期待できる効果が出ないというのは当然だ。となれば短時間で集中することが非常に望ましい訳だが、かなり高い強度で運動をすれば一時間といえど回復には時間がかかるため、継続的にトレーニングする事は難しい。やはり望ましいのは2時間でじっくりと強度をコントロールしながら小休止をはさんで回復しつつ集中的にトレーニングをすることだろう。
そこで今日は少ない時間でいかにして集中力を高めて一気に自分のトレーニング目標を達成するかをお話しようと思う。ちなみに最初に弁解しておくと、わたしはプロのトレーナーでもなければ、ダイエットの専門家でもない。しかし素人なりにダイエットで結果を出してきたので、其の方法をここでシェアできればなあと思う。
- 目標をたてる
- 瞑想する
- 疲労をつらいという感情に変換しない
私がトレーニングにおいて集中力を高める為に意識している点はこの３つのみ。これは常に意識しなければならないもので、特に最初の二つの項目については、目標をたてたから終わり、瞑想が終ったら運動を始める、というものではない。運動前、運動中の両方で意識していなければならない。
あらかじめ言っておくと私がやっているトレーニングとは水泳、ランニング、トレイルランなど比較的持久力を要するものだが、もちろん筋トレでも使えるので是非試してみてほしい。
目標を立てる
まず、目標をたてる。分かりきった事だろうと思うかもしれない。が実際に目標を立てて目標達成してトレーニングが終了するひとはいったいどれほどいるだろうか？なまじ目標を立てても達成できないので立てずにとりあえずやるか、トレーナーにお任せコースではないだろうか？人に目標を立ててもらうと達成までの道のりを具体的に頭の中で想像できないため、やはりどこかで妥協をはさんでしまう。もちろんトレーナーに指示をあおぐことは効率的なエクササイズをする上で重要だが、あくまでも主体的に自分で目標を立てる事に終始して、トレーナーの指示は参考程度にとどめる。 なぜ目標を立てるのかというと、自分が何をどれだけトレーニングするのかを具体的に頭に描きやすくするため。はっきりと頭の中でイメージできる物は達成が容易く、自分の今の目標までの道のりでどこに位置しているか、目標までどのくらいの距離があるかを計算しやすく、目的地をあらかじめ認知できていれば集中力が高まるからである。そうさっき目標を立てるだけではなく、運動中も意識すると言ったのは目標までの距離を認識することが集中力を持続する上で必要だったからだ。
運動を久しぶりにやる人は、目標を立てろと言われても困るだろう。まずは自分がどの程度の身体能力があるかあらかじめ目標を立てる前に知っておく必要があるだろう。例えば水泳であれば、自分が限界と思える距離を可能な強度でとりあえず泳いでみる。泳ぎ終った時に数字として結果を取る。それが次回目標をたてるときのスタートラインになる。１kmを４０分で泳いだならば、次は1kmを３０分で泳ぐというように達成可能な目標を立て、どんどんこの目標をぬりかえていく。
目標を立てるということは目的地を明確化して、道筋をはっきりと頭の中で想像させて無駄なく一直線に進む為に必要なもの。短時間で大きな効果を 出したいのであれば、まずは自分のポジションを理解して目標までの導線をしっかりひく事である。
瞑想をする
瞑想は集中力を高める。ただ、目を瞑って無の世界に浸る事ではない。瞑想の目的はただ一つ。自分がこれからやることを強烈に脳裏に叩き込む事。何回もトレーニングの内容を具体的にイメージすれば、無駄なインターバルや小休止をことろどころではさまずに目標まで最短で到達する事が可能だ。イメージを高めることは迷いや雑念を断ち切って深く物事を追求するため必然的に集中力がたかまる。また深呼吸は集中力を助長させる効果があり、合わせて使うとさらに深く意識を集中させる事ができる。
疲労をつらいという意識に転換しない
体力の限界はそうそうやってこない。なぜなら人間は潜在意識を常にセーブしているから。しんどいと感じるのは体がもとの慣習や体格に引き戻そうとしている引力だ。だからいちいち、つらいという感覚を持ち続けていては、すぐに休みたいという意識が頭の中をかけめぐる。トレーニングはあるていど体に負担をかけるものだから、疲労感を感じるのは当たり前。それをつらいと感じずにどう感情をコントロールしていくかが決めた目標を乗り切るコツである。まずつらいと思ったら瞑想を始める。運動中は完全に目を瞑るころはできないので、目を半開きにして瞑想する。そして冷静になり、目標までの到達距離、時間を感覚的に計算して、今現在の体力でどれほどの強度でトレーニングを進めるかを決めて修正をはかり、負担が大きくかかっていると感じる部分を軽減する為に様々な方法を試してみる。ランニングをしていて足に負担がかかっているとすれば、頭の高さを変えずに後ろ足を蹴らないで、前足の力を抜く事によって重心移動を中心とした走り方にかえてみるなど、負担を軽減できる方法は全てためして比較的効果がありそうな物を選んでやってみるということ。病気でない限り体全体に強い負担がかかっていると感じることはない。ほんの体の一部がつらがっているだけなのでそこに意識をフォーカスして様々な施策を断続的にこうじることが重要だ。集中力を持続させる為には目標までは絶対に休まないという意識を持たなければダメだ。
まとめ
この方法を実践するには目標まで必ず到達するという強い意思が働いてないと難しいかもしれない。しかし何事もできる範囲から始めるというのが一番物事を継続しやすい。ぜひむりせず自分の能力と照らし合わせて目標を立ててほしい